Las resoluciones para perder peso que debe tomar

Pocas promesas fracasan tan espectacularmente como la resolución de Año Nuevo. Pero tu fuerza de voluntad no tiene la culpa, dice la dietista Keri Gans, R.D., autora de La dieta del cambio pequeño . Estás haciendo promesas equivocadas. En cambio, los mejores nutricionistas, entrenadores y expertos en pérdida de peso recomiendan tomar pequeñas resoluciones: cambios pequeños y específicos. Adopte algunos hábitos para comenzar, agregando más una vez que los primeros se mantengan.

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  Resolución de pérdida de peso: haga 30 minutos de pesas por cada 30 minutos de cardio.

  'Cardio lo hace Quema un poco más de calorías por entrenamiento que la misma cantidad de entrenamiento de fuerza ”, dice Wayne Westcott, investigador de fitness e instructor de ciencias del ejercicio en Quincy College en Quincy, Massachusetts. Pero el ejercicio de resistencia te da un impulso metabólico a largo plazo mucho mayor que el cardio. De hecho, diría que agregarlo a su rutina de ejercicios es lo mejor que puede hacer para perder peso '.

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  Resolución de la pérdida de peso: coma una porción más de verduras al día.

  La recompensa: 'La investigación muestra que cuando agrega verduras o frutas a su dieta, reemplazan los alimentos que son más densos en calorías', dice Elisabetta Politi, R.D., directora de nutrición del Duke Diet & Fitness Center en Durham, Carolina del Norte; en otras palabras, puede reducir calorías (y perder peso) sin hacer ningún otro cambio en la dieta.

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  Resolución de pérdida de peso: Instituto 'Fish Fridays'.

  Onza por onza, los mariscos contienen muchas menos calorías que la carne de res e incluso las aves de corral, dice Politi. Haga el cambio un día a la semana y borrará hasta 9,360 calorías al año de su dieta, perderá fácilmente algunos kilos de su cuerpo. y Obtenga una dosis importante de ácidos grasos omega-3, nutrientes relacionados con un corazón y un cerebro más saludables.

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  Resolución de pérdida de peso: Vaya a la cama y levántese a la misma hora todos los días, incluido el fin de semana.

  `` Mantener un horario constante es lo mejor que puede hacer para afectar la calidad general del sueño, porque ayuda a establecer sus ritmos circadianos para que su cerebro sepa cuándo es el momento de acostarse y despertarse, lo que hace que su sueño sea más reparador '', dice el especialista en sueño Michael Breus, Ph.D., autor de El plan de dieta del médico del sueño . En lo que respecta a su peso, es incluso más importante que dormir ocho horas por noche. Eso se debe a que la calidad del sueño reduce los niveles de la hormona del estrés cortisol en su cuerpo, así como también afecta las hormonas que controlan el apetito leptina y grelina, todas las cuales pueden ayudar con la pérdida de peso '.

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  Resolución de pérdida de peso: deje de leer en la elíptica.

  'Es imposible que trabajes con la suficiente intensidad si realmente puedes seguir las palabras de la página', dice el entrenador de celebridades de Beverly Hills, Teddy Bass.

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  Resolución de pérdida de peso: Evite los tres demonios malvados de la comida para llevar.

  Ese sería el queso en su hamburguesa o sándwich, los crutones en una ensalada y la mayonesa entera en su envoltura. Di no a cualquiera de estos complementos grasos solo durante el almuerzo y reducirás más de 100 calorías cada vez, dice Gans.

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  Resolución de pérdida de peso: salte la cuerda durante cinco minutos en los días en que no puede hacer un entrenamiento completo.

  Eso es lo que les digo a los clientes que hagan cuando insisten: 'No tengo tiempo para hacer ejercicio'. ¡Todos tienen cinco minutos! dice Simone de la Rue, una entrenadora de celebridades con sede en la ciudad de Nueva York.

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  Resolución de pérdida de peso: respire profundamente durante 2,7 minutos al menos una vez al día.

  Los altos niveles de estrés se han relacionado irrefutablemente con el exceso de peso, especialmente en la zona media. Pero un estudio de la Universidad de California en San Francisco encontró que las mujeres que se relajaron con la respiración profunda (inhalan por la nariz, exhalan por la boca despacio ) evitó ganar peso por estrés.

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  Resolución de pérdida de peso: siempre coma sentado. En una mesa.

  'Tuve un cliente que perdió una cantidad significativa de peso al hacer este cambio', dice Ronald Sha, M.D., director médico del Duke Diet & Fitness Center. La regla elimina los atracones en el automóvil y evita los refrigerios sin sentido.

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  Resolución de pérdida de peso: cambie una lata de refresco cada día por 12 onzas de agua.

  Las investigaciones muestran que su estómago no se siente lleno después de consumir las 140 calorías y los 39 gramos de azúcar en una lata de cola; continúa comiendo tanto como si no hubiera bebido nada en absoluto.

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  Resolución de la pérdida de peso: Desafíese con al menos un entrenamiento a intervalos a la semana.

  El entrenamiento por intervalos alterna períodos de cardio de alta intensidad (piense: esprintar) con períodos más moderados (trotar). A Westcott le gusta hacer 30 segundos 'encendido' y 30 segundos 'apagado', pero divídalo como desee.

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  Resolución de la pérdida de peso: beba sólo tres días a la semana.

  'Las calorías del alcohol pueden ser un enorme problema para las mujeres jóvenes ”, dice Politi. 'He visto a gente ganar medio kilo a la semana por tomar un par de copas al día'. Gans está de acuerdo: 'Les digo a las mujeres que elijan tres noches a la semana para beber, como viernes, sábado y domingo, en lugar de cada noche.'

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  Resolución de pérdida de peso: absorba 15 minutos de luz solar todos los días.

  Ayuda a restablecer el reloj interno de su cuerpo para el día, lo que significa que obtendrá un sueño más reparador por la noche, dice Breus. Ni siquiera tienes que salir: mira por la ventana mientras bebes tu taza de café matutino; solo tus ojos necesitan registrar la luz, no tu piel.

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  Resolución de pérdida de peso: haga la 'tajada de madera'.

  Los movimientos de tonificación básicos como sentadillas, estocadas y flexiones de bíceps están bien, pero los ejercicios que trabajan varios grupos de músculos a la vez, como planchas con levantamiento de piernas o escaladores de montañas, son infinitamente mejores, dicen Westcott y otros expertos. Un ejercicio llamado chuletas de madera es particularmente efectivo. Para hacerlo, coloque un peso en diagonal a través de su cuerpo, desde lo alto por encima de un hombro hasta el tobillo opuesto, luego retroceda nuevamente. Al usar ocho grupos de músculos, las chuletas de madera trabajan un mayor porcentaje de su cuerpo en menos tiempo, por lo que quema el doble de calorías que si aislara uno o dos grupos de músculos.

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  Resolución de pérdida de peso: gaste una hora menos frente al televisor todos los días.

  'Apague la televisión y le garantizo que no se quedará sentado allí', dice el Dr. Sha. Te levantarás y harás algo.

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