Tonifica tu camino hacia un cuerpo de bikini con el entrenamiento ABC
¿No tienes tiempo para un entrenamiento de cuerpo completo? Concéntrese en tonificar las tres áreas del cuerpo que más importan (abdominales, glúteos y núcleo) con un entrenamiento espectacular que puede hacer en cuestión de minutos. Entrenador de celebridades Astrid Swan Demuestra 14 movimientos que dan resultados.
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Empezar
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Primera parte: brazos
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Brazos: Flexiones de tríceps laterales
Tumbado sobre su lado derecho, coloque su mano derecha sobre su hombro izquierdo y su brazo izquierdo cruzando su cuerpo, con su palma izquierda contra el piso. Use sus abdominales y el brazo izquierdo para presionar la parte superior del cuerpo del piso (manteniendo las piernas en el piso) y luego baje lentamente a la posición inicial. Repite 15 veces en cada lado.
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Brazos: Remo sentado
Siéntese derecho, con los pies juntos y extendidos frente a usted. Envuelva una banda de resistencia alrededor de sus pies y tire de ella hacia los hombros, apretando los omóplatos detrás de usted y manteniendo los codos a la altura de los hombros. Repite 25 veces.
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Brazos: W Curl
De pie sobre la banda de resistencia (ajuste los pies hasta que encuentre la resistencia adecuada) y manteniendo los codos hacia los lados, doble la banda hacia arriba y hacia afuera, formando una W. Repite 15 veces.
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Brazos: presionar y apretar los hombros
De pie sobre la banda de resistencia, presione sus manos hacia arriba en una prensa de hombros (estire los brazos por encima de usted, sin encoger los hombros ni bloquear los codos). Luego baje a una posición de poste de portería, con los antebrazos paralelos frente a usted. Apriete los codos juntos para tocar frente a su pecho, luego abra las manos hacia los lados. Repite 15 veces.
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Brazos: Flexiones de tríceps en Chaturanga
Póngase en posición de plancha, manteniendo las manos justo debajo de los hombros. Manteniendo una línea recta con su cuerpo, baje lo más cerca del piso que pueda, manteniendo los codos contra los costados. Luego, cambie su peso de modo que esté en la parte superior de sus pies, empujando la parte superior del cuerpo a través de los brazos y levantando el pecho. Repite 15 veces.
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Segunda parte: trasero
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Trasero: estocada de reverencia en estocada lateral
Haga una reverencia con una pierna detrás de la otra y baje a una posición de estocada. Manteniendo su peso sobre el pie delantero, dé un paso amplio hacia un lado con el pie trasero. Láncese sobre su pie trasero mientras mantiene la otra pierna estirada. Repite 25 veces, luego cambia de lado.
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Extremo: Plie a pliométrico paralelo
Abra las piernas en una segunda posición amplia, luego salte hacia arriba, juntando la parte interna de los muslos, aterrizando suavemente con los pies y las rodillas paralelos y tocándose. De inmediato, salte de nuevo a la posición amplia. Repite 24 veces.
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Trasero: arcoiris
Arrodillándose a cuatro patas, extienda una pierna hacia la esquina trasera. Levante la pierna extendida, manteniéndola recta, y haga un círculo en forma de arco iris, dando golpecitos con el pie en el otro lado de la rodilla doblada. Repita 25 veces, apretando los glúteos cada vez que levante.
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Trasero: escorpión
Comenzando a cuatro patas, levante una pierna detrás de usted y doble la rodilla hacia un lado, de modo que su pie forme un ángulo sobre el hombro opuesto como una cola de escorpión. Pulse 25 veces, luego repita en el otro lado.
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Butt: Marcha de glúteos
Acuéstese boca arriba con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas dobladas. Empuja tu trasero hacia una posición de puente, levantando una pierna en el aire. Mantenga el trasero levantado mientras cambia de pierna, como si estuviera marchando. Repite 50 marchas (25 por pierna) y sentirás que tus isquiotibiales y tus glúteos se encienden.
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Tercera parte: núcleo
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Núcleo: tablas de araña
Asume una posición de tabla en tus antebrazos, luego lleva tu rodilla izquierda justo fuera de tu codo izquierdo (¡tócala si puedes!). Regrese el pie a la posición inicial de la tabla y luego cambie de lado. Alterne 40 veces en total (20 elevaciones de rodilla por lado).
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Núcleo: Codo a rodilla con plancha lateral
Adopte una posición de tabla de antebrazo, luego apile los pies y gire sobre un codo, abriendo su cuerpo hacia un lado. (Pon tu pie superior delante del otro si es demasiado difícil apilarlos). Usa tus abdominales para ayudarte a mantener el equilibrio mientras levantas la rodilla superior hacia el codo, luego regresa a la posición de plancha lateral. Repite 15 veces, luego cambia de lado.
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Núcleo: puente levadizo
Acuéstese de costado con las piernas apiladas y ligeramente hacia adelante, apoyándose en el antebrazo. Levante ambas piernas (manteniéndolas juntas) y extienda su brazo superior hacia sus pies mientras contrae los músculos oblicuos. Repite 25 veces, luego cambia de lado.
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Núcleo: Gotas de péndulo
Tumbado de espaldas, extiende los brazos como una T y levanta las piernas en el aire. Apriete los abdominales hacia el suelo mientras deja caer las piernas hacia un lado, dejándolas flotar sobre el suelo. Luego, levante las piernas hacia el centro y déjelas caer hacia el otro lado. Repita 20 veces (10 gotas por lado).
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