Plan de adelgazamiento de un mes de Glamour
¿Quién dice que la única forma de perder peso es corriendo millas en la cinta todos los días o convirtiéndose en un devoto de la clase de Spin? Por supuesto, el ejercicio cardiovascular es útil, pero junto con una dieta saludable, también puede perder peso haciendo pesas con fuerza. Tómalo de Jamie Corso , un entrenador en Gimnasio David Barton en la ciudad de Nueva York que también compite en competencias nacionales de fitness. Ella diseñó cuatro entrenamientos de levantamiento de pesas, todos de menos de una hora, para ayudarte a bajar una talla de vestido en cuatro semanas. Complete cada uno de los entrenamientos una vez a la semana hasta el final del mes. Debido a que los tres primeros entrenamientos se enfocan en diferentes grupos de músculos, puede realizarlos en días consecutivos. Sin embargo, asegúrese de descansar un día después del cuarto entrenamiento. Para obtener resultados más rápidos, agregue entrenamiento en intervalos de alta intensidad en sus días de descanso.
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Necesitarás:
un juego de mancuernas de 5 a 10 libras (o más pesadas si las tiene)
una pelota de estabilidad
una banda de resistencia
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RUTINA 1 (Día de espalda y núcleo)
* Complete 3 juegos de cada circuito antes de pasar al siguiente circuito.
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Circuito 1, movimiento A: filas inclinadas con mancuernas
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas, y sostenga una mancuerna en cada mano. Inclínese hacia adelante por la cintura (espalda casi paralela al piso) con los brazos extendidos hacia el piso, las palmas hacia atrás. Dobla los codos hacia los lados y lleva el peso lentamente hacia el pecho. Lentamente baja la espalda hacia abajo. Haz 12 repeticiones.
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Circuito 2: filas dobladas con un solo brazo
Párese junto a un banco o una silla con una mancuerna en la mano derecha. Coloque la rodilla y la mano izquierda en el banco y extienda el brazo derecho hacia el suelo. Flexionando el codo, la palma hacia adentro, lleve el peso lentamente hacia el pecho. Haz de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
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Circuito 1, movimiento B: sentadillas aéreas
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, los brazos cruzados a la altura del pecho y las palmas hacia adentro. Doble lentamente las rodillas y siéntese en cuclillas. Aprieta los glúteos y vuelve a pararte. Repita tantas veces como pueda, lo más rápido posible mientras mantiene una buena forma, durante 45 segundos. El objetivo aquí es aumentar la frecuencia cardíaca.
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Circuito 3, movimiento A: Lat-Downs de banda de resistencia
Envuelva una banda de resistencia alrededor de un poste estable (también puede usar una pata de mesa o un poste de cama). Luego, acuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad y mire hacia el poste. Tome los extremos de la banda de resistencia en cada mano y extienda los brazos hacia el frente. Con las palmas hacia abajo, tire de la banda de resistencia hacia las orejas, manteniendo los codos hacia los lados. Vuelve lentamente para empezar. Haz 12 repeticiones.
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Circuito 3, movimiento B: navajas en la bola de estabilidad
Ponte en posición de flexión sobre la pelota de estabilidad. Camine con las manos hacia adelante hasta que agarre la pelota con los tobillos. Manteniendo las caderas hacia abajo y los abdominales enganchados, haga rodar la pelota hacia su ombligo. Suelta lentamente y extiéndete hacia atrás hasta la posición de lagartija. Haz de 15 a 20 repeticiones.
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Circuito 4, movimiento A: filas bajas de un solo brazo con giro usando banda de resistencia
Deslice un mango de una banda de resistencia debajo de un poste estable (también puede usar una pata de mesa o un poste de cama). Tome el otro extremo de la banda en su mano derecha y párese en una postura dividida. Mantenga el codo derecho cerca de su cuerpo y empújelo hacia abajo y hacia atrás. Luego, mientras mantiene el pecho hacia arriba, tire de la banda hacia el ombligo, dando una ligera rotación en la cintura hacia la derecha. Mantenga el núcleo y los abdominales enganchados, suelte y extienda hacia atrás hasta la posición inicial. Lados alternos. Haz de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
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Circuito 4, movimiento B: tablones de rodilla a codo
Ponte en posición de flexión. Lleve la rodilla izquierda hasta el codo izquierdo, manteniendo el tronco apretado. Repite en tu lado derecho. Haz 15 repeticiones de cada lado.
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RUTINA 2 (Día de hombros y brazos)
* Complete 3 juegos de cada circuito antes de pasar al siguiente circuito.
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Circuito 1, Movimiento A: Push-Press con mancuernas
De pie con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas, sostenga las mancuernas a la altura de los hombros, las palmas hacia adentro y los codos metidos a los lados. Baja a una posición en cuclillas. Levántese y presione las mancuernas por encima de la cabeza. Vuelve para empezar. Haz 15 repeticiones.
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Circuito 2, movimiento A: prensas aéreas de un solo brazo
Párese en una estocada, sosteniendo una mancuerna en su mano al nivel de la oreja (como se muestra), con la palma hacia afuera. Presione la mancuerna hacia arriba por encima de la cabeza. Baja lentamente y repite. Haz de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
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Circuito 2, movimiento B: mancuernas 21
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna con ambas manos, con los brazos hacia abajo. Con los codos ligeramente doblados, levante la mancuerna directamente frente a usted, no más alto que paralelo al suelo. Vuelve para empezar. Haz 7 repeticiones. Ahora suba la mancuerna al pecho y presione hacia adelante. Regrese al pecho. Haz 7 repeticiones. Luego, comenzando con una mancuerna al nivel del pecho, levántela por encima de la cabeza. Regrese al pecho. Haz 7 repeticiones.
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Circuito 3, movimiento A: elevaciones frontales
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos hacia abajo y las palmas hacia los muslos. Con los codos ligeramente doblados, levante la mancuerna directamente frente a usted, no más alto que paralelo al suelo. Baje los brazos lentamente hacia abajo. Haz de 8 a 10 repeticiones.
ángel número 553
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Circuito 3, movimiento B: escaladores
Ponte en una posición elevada de lagartija. Salte la rodilla izquierda hacia el hombro derecho mientras activa sus abdominales. Regresar para comenzar; repita en el otro lado. Continúe lo más rápido que pueda durante 60 segundos.
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Circuito 4: Elevaciones laterales con un solo brazo
Párese con ambos pies en un extremo de una banda de resistencia, a unas 12 pulgadas del mango. Agarre el otro extremo con la mano derecha y párese derecho, manteniendo el brazo derecho al costado, con la palma hacia adentro. Con el codo derecho ligeramente doblado, levante el brazo derecho hacia el costado, adelantando con el codo. Asegúrese de que su cuerpo esté quieto, no balanceándose. Regrese lentamente a un lado y repita. Haz 10 repeticiones de cada lado.
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Circuito 5, movimiento A: moscas inversas dobladas sobre la bola de estabilidad
Siéntese en una pelota de estabilidad y sostenga una mancuerna en cada mano. Inclínese hacia adelante por la cintura, de modo que las mancuernas queden detrás de las piernas, cerca de los tobillos. Liderando con los codos, los pulgares apuntando hacia abajo, levante las mancuernas hacia los lados. Mantenga este movimiento corto: las mancuernas deben quedar apenas paralelas al suelo. Regrese a los tobillos. Haz de 10 a 15 repeticiones.
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Circuito 5, Movimiento B: Tablón
Ponte en una posición de flexión de brazos con los antebrazos apoyados en el suelo. Mantenga los abdominales contraídos y los hombros rectos. Tu cuerpo debe formar una línea recta (como se muestra en la foto superior). Mantenga durante 60 segundos. Para mayor dificultad, intente levantar una pierna del suelo (como se muestra en la foto inferior) y cambiar de pierna en la marca de los 30 segundos.
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Circuito 6: Remo en deltoides traseros con banda de resistencia
Entrecruza una banda de resistencia alrededor de un poste estable (también puede usar una pata de mesa o un poste de cama). Siéntese en una pelota de estabilidad y sostenga un extremo de la banda de resistencia en cada mano, con las palmas una frente a la otra. Manteniendo los codos hacia afuera, tire de la banda hacia las orejas, como si estuviera tratando de separar la banda. Suelta lentamente. Haz de 10 a 12 repeticiones.
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RUTINA 3 (día de piernas)
* Complete 3 juegos de cada circuito antes de pasar al siguiente circuito.
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Circuito 1: Sentadillas ponderadas
Sostenga una mancuerna en cada mano. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia adentro. Doble lentamente las rodillas y siéntese en cuclillas. Aprieta los glúteos y vuelve a pararte. Haz 15 repeticiones. Descansa 30 segundos.
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Circuito 2: Estocadas a pie
Con las manos en las caderas, dé un paso con la pierna izquierda y bájela en una estocada. Lentamente levántese e inmediatamente dé un paso con la pierna derecha y bájela en una estocada. Esa es una repetición. Continúe caminando durante 10 repeticiones. Descansa 30 segundos.
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Circuito 3, movimiento A: estocadas inversas
Sostenga una mancuerna en cada mano. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, los brazos extendidos a los lados, las palmas hacia adentro. Empuje lentamente el pie izquierdo hacia atrás flexionando ambas rodillas, manteniendo la rodilla delantera en un ángulo de 90 grados. Completa un lado antes de pasar a la otra pierna. Haz 10 repeticiones de cada lado.
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Circuito 3, Movimiento B: Ascensores muertos con piernas rígidas
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas bloqueadas, los brazos hacia abajo frente a usted, sosteniendo una mancuerna en cada mano, las palmas hacia atrás. Doble la cintura y, manteniendo la espalda plana, estire los brazos hacia el suelo; haga una pausa, luego vuelva a comenzar y apriete los glúteos en el camino de regreso. Haz de 12 a 15 repeticiones.
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Circuito 4, movimiento A: sentadillas de sumo
Párese, sosteniendo una mancuerna con ambas manos, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, los dedos de los pies hacia afuera. Manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba, baje a una sentadilla. Regrese a una posición de pie. Haz 15 repeticiones.
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Circuito 4, Movimiento B: Ascensores muertos
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas, los brazos hacia abajo frente a usted, sosteniendo una mancuerna en cada mano, las palmas hacia los muslos. Doble la cintura y, manteniendo la espalda plana, estire los brazos hacia el suelo; haga una pausa, luego regrese a la posición inicial y apriete los glúteos en el camino de regreso. Haz de 12 a 15 repeticiones.
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Circuito 5, Movimiento A: Sentadillas búlgaras divididas
Párese de dos a tres pies frente a un banco o silla de espaldas. Sostenga una mancuerna en cada mano, los brazos a los lados y las palmas hacia adentro. Levante la pierna izquierda detrás de usted con los dedos de los pies apoyados en el banco. Doble la rodilla derecha y bájela en una estocada. Lentamente, y con los dedos de los pies aún en el banco, levántese, apretando los glúteos en la parte superior. Repita durante 12 repeticiones, luego cambie de lado y haga lo mismo con la otra pierna.
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Circuito 5, Movimiento B: Step-Ups
Párese frente a un banco o escalón, sosteniendo una mancuerna en cada mano, los brazos a los lados y las palmas hacia adentro. Súbase al banco con el pie derecho y levante la pierna izquierda detrás de usted. Baje lentamente con la pierna izquierda, manteniendo la pierna derecha en el banco. Repite durante 12 repeticiones, luego cambia de lado y haz lo mismo con la otra pierna.
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Circuito 1, movimiento A: prensas de pecho con bola de estabilidad
Siéntese en la pelota de estabilidad y camine hacia afuera de manera que la cabeza y los omóplatos descansen sobre la pelota. Levanta las caderas contrayendo los glúteos para formar un puente. (Los pies deben estar separados a la altura de los hombros). Lleve las mancuernas hasta los hombros, con las palmas hacia afuera. Luego extiende los brazos sobre tu pecho y junta las mancuernas. Baje las pesas a la posición inicial y repita. Haz de 12 a 15 repeticiones.
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ENTRENAMIENTO 4 (Día de cuerpo completo)
* Complete 3 juegos de cada circuito antes de pasar al siguiente circuito.
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Kelly Sherin 31/39
Circuito 1, Movimiento B: Giros rusos
Siéntese con las rodillas ligeramente flexionadas, los talones en el suelo, sosteniendo una mancuerna frente al pecho. Inclínese hacia atrás hasta que sienta que los abdominales se enganchan y levante los pies del piso. Gire a la derecha y toque el suelo con la mancuerna; repita, girando a la izquierda; esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.
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Circuito 2, Movimiento A: Vuela con mancuernas con bola de estabilidad
Siéntese en la pelota de estabilidad y camine hacia afuera de manera que la cabeza y los omóplatos descansen sobre la pelota. Levanta las caderas contrayendo los glúteos para formar un puente. (Los pies deben estar separados a la altura de los hombros). Con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro, extienda los brazos por encima del pecho. Doble ligeramente los codos mientras abre y gira internamente los hombros, manteniendo los codos a los lados. Haz de 12 a 15 repeticiones.
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Kelly Sherin 33/39
Circuito 3, movimiento A: filas dobladas hacia abajo
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Inclínese hacia adelante por la cintura (espalda casi paralela al piso) con los brazos extendidos hacia el piso, las palmas hacia afuera. Dobla los codos hacia atrás y lleva el peso lentamente hasta el ombligo. Haz 15 repeticiones.
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Kelly Sherin 34/39
Circuito 3, movimiento B: pasos hacia arriba con prensas de un brazo
Párese frente a un banco o un escalón, sosteniendo una mancuerna en su mano izquierda a la altura de su hombro, con la palma hacia adentro. Súbase al banco con el pie derecho y levante la pierna izquierda detrás de usted; levante la mancuerna en una prensa sobre la cabeza. Baje lentamente con el pie izquierdo primero, devolviendo la mancuerna a la posición inicial. Haz 10 repeticiones. Repita en el otro lado.
ángel número 33 amor
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Kelly Sherin 35/39
Circuito 2, movimiento B: sentadilla y prensa de Arnold
Sostenga una mancuerna en cada mano. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, los brazos doblados hacia los hombros, las palmas hacia adentro. Doble lentamente las rodillas y siéntese en cuclillas. Regrese a una posición de pie, presionando las mancuernas por encima de la cabeza, las palmas de las manos girando hacia afuera. Baje lentamente las mancuernas hasta los hombros y repita. Haz de 12 a 15 repeticiones.
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Kelly Sherin 36/39
Circuito 4, movimiento A: contragolpes
Párese en una postura dividida y coloque el brazo izquierdo en una repisa (o una mesa o el respaldo de una silla). Sostenga la mancuerna en su mano derecha, con la palma hacia adentro. Doble el codo, llevando la mancuerna hacia la cadera. Manteniendo la espalda plana, extienda el brazo derecho hacia atrás. Regrese lentamente a la posición inicial. Haz de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
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Kelly Sherin 37/39
Circuito 4, movimiento B: extensiones de tríceps por encima de la cabeza
Siéntese en un banco o silla, manteniendo el core apretado y los abdominales comprometidos. Sostenga una mancuerna con ambas manos, extendiendo los brazos hacia arriba. Manteniendo los codos cerca de la cabeza, doble lentamente los codos y baje la mancuerna detrás de la cabeza. Vuelve a la posición inicial. Haz 15 repeticiones.
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Kelly Sherin 38/39
Circuito 5, Movimiento A: Flexiones de bíceps con banda de resistencia
Párese en el medio de una banda de resistencia con ambos pies y sostenga un extremo de la banda en cada mano a la altura de la cintura; los codos deben estar metidos hacia adentro, las palmas hacia arriba. Manteniendo los codos apretados a los lados, doble los extremos de la banda hacia los hombros y manténgalo así durante un latido. Baje los brazos lentamente hasta la altura de la cintura. Haz 12 repeticiones.
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Kelly Sherin 39/39
Circuito 5, movimiento B: flexiones en martillo con mancuernas
Párese y sostenga mancuernas en cada mano, con las palmas una hacia la otra. Doble los brazos (manteniendo los codos pegados a los costados) y levante las mancuernas para que toquen la parte delantera de los hombros. Lentamente baja la espalda hacia abajo. Haz de 12 a 15 repeticiones.
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