El entrenamiento corporal en bikini de la mujer ocupada

Con el verano a solo unas semanas, es hora de centrar nuestra atención en aquellas partes de nuestro cuerpo que no han visto la luz del sol desde ... bueno, ultimo verano. Todos estos movimientos compuestos tonifican varias partes del cuerpo a la vez (glúteos, muslos, brazos y más) para que pueda realizar un entrenamiento de cuerpo completo rápidamente.

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Cortesía de Barry's Bootcamp 1/7
La reverencia (trabaja bíceps y muslos)

Astrid Swan McGuire, instructora en Bootcamp de Barry , recomienda un 'movimiento compuesto: utiliza más músculos para hacer más cosas en menos tiempo', dice. La reverencia trabaja los músculos centrales al mismo tiempo que le da una gran definición a los tríceps, la parte externa de los muslos, la parte interna de los muslos y los glúteos.
Cómo: Empiece a pararse con las piernas juntas. Da un gran paso detrás de ti, como si estuvieras haciendo una reverencia a la familia real, manteniendo el pecho erguido. Mientras se inclina, abra los brazos hacia los lados y haga flexiones hasta 80 grados con mancuernas. Repita en el otro lado. (Principiantes: intente realizar de 10 a 12 repeticiones en cada lado; avanzado, de 24 a 40).
Cortesía de Barry's Bootcamp 2/7
Levantamiento muerto con una pierna (funciona glúteos y tríceps)

A McGuire le encanta este otro movimiento compuesto, que se centra en la parte posterior de las piernas, los glúteos y los tríceps. 'Una buena ventaja es que es un gran estabilizador del núcleo', dice.
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las pesas a los lados. Levante una pierna detrás de usted (manténgala recta) e inclínese hacia adelante para contrarrestar el equilibrio, manteniendo la espalda recta. Cuando llegue a un ángulo de 90 grados, levante los codos y patee la parte inferior de los brazos hacia atrás para una extensión de tríceps. Mantenga la posición mientras completa de 8 a 10 repeticiones, luego cambie de pierna. (¿Avanzado? Haz de 20 a 25 repeticiones en cada lado).
Cortesía de Flex Studios 3/7
Extensión de espalda cruzada (funciona en glúteos y muslos)

Lana Rhodes, codirectora de barre at Estudios Flex , le gusta este movimiento para tonificar los glúteos a la perfección del verano.
Cómo: Párese sosteniendo una barra (o una encimera o silla, 'lo que sea que funcione', dice Rhodes) y doble la pierna izquierda en una posición en cuclillas (mantenga la rodilla izquierda directamente sobre el pie). Manteniendo las caderas cuadradas hacia el frente, cruce la pierna derecha detrás de la izquierda lo más que pueda, manteniéndola recta, luego llévela hacia atrás directamente detrás de usted, inclinándose hacia la barra para mantener el equilibrio. Complete de tres a cinco repeticiones sin colocar el pie en el suelo, luego invierta las piernas y pruebe con el otro lado.

Cortesía de Flex Studios 4/7
Giros de mesa (brazos y abdominales de trabajo)

Este movimiento apunta a dos áreas problemáticas clave a la vez: ¡la multitarea!
Cómo: Siéntese en el suelo con los brazos doblados detrás de usted, las yemas de los dedos mirando hacia su cuerpo. Levanta el trasero del suelo a una posición de mesa. Levanta el pie derecho, estira la pierna y, al mismo tiempo, lleva la mano izquierda hasta el tobillo derecho. Baje la pierna y los brazos (colocando el trasero sobre el piso) y repita con el brazo y la pierna opuestos. Toque cada pie 10 veces, descanse y apunte a dos series más.
Cortesía de Merrell 5/7
Sentadillas con salto (cardio y tonificación)

Liz Dix, formadora en Exceder la cultura física , es un gran admirador de este movimiento porque 'es como una ventanilla única' para ejercicios cardiovasculares y tonificación (¿y quién no quiere eso?).
Cómo: Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Manteniendo la espalda recta (no arqueada), baje en una sentadilla profunda, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Suba las piernas y salte antes de aterrizar suavemente y baje la espalda hacia una sentadilla profunda.
Cortesía de Cycle House 6/7
Puentes de una pierna (funciona a tope y piernas)

A Hines le encanta este movimiento, lo llama su 'dos por uno', porque realmente trabaja los músculos de los muslos y, al mismo tiempo, le da un buen entrenamiento al resto de los músculos de las piernas.
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Cómo: Acuéstese boca arriba con las manos a los lados y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas a una posición de puente y bájalas de nuevo. Vuelva a subirlos, manténgalos en la parte superior y pulse mientras cuenta hasta 25. A continuación, estire una pierna hacia arriba en el aire y vuelva a levantar las caderas en un puente. Pulse para contar hasta 25. Repita en el otro lado. Haz tres series con cada pierna.
Cortesía de Cycle House 7/7
Aviones (funciona a tope y espalda)

Nichelle Hines, instructora en Casa del ciclo , dice que este movimiento causa estragos (¡en una buena forma de traer el traje de baño!) en tus glúteos y glúteos.
Cómo: Acuéstese boca abajo en el suelo, con las piernas estiradas. Extienda los brazos y levántelos por encima de la cabeza, manteniendo la cabeza y el cuello en una posición neutral, y levante las piernas del suelo al mismo tiempo. Mantenga durante 20 segundos, luego suelte. Repita durante 20 repeticiones.