¿Son los hongos buenos para usted? 8 beneficios de comer hongos

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Son la estrella de un cremoso risotto de hongos silvestres o la hamburguesa vegetariana de tus sueños, pero ¿los hongos son buenos para ti? Sí, los hongos son muy saludables, resulta que la nutrición de los hongos está fuera de lo común. Los hongos son ricos en una variedad de vitaminas y minerales y son bajos en calorías, sodio y grasas. En general, pueden proporcionar una variedad de nutrientes diferentes que pueden ayudar a mantener una buena salud cuando se combinan con una dieta equilibrada, dice Mayo Zhu , MBA, RD, LDN.

También existe una larga historia de uso de hongos para una variedad de fines medicinales. Los hongos no solo son ricos en nutrientes, sino que también contienen propiedades medicinales que se han utilizado por sus propiedades curativas durante miles de años. Los hongos contienen una variedad de fitonutrientes antioxidantes, incluidos polifenoles y carotenoides, dice Tamar Samuels , M.S., R.D., cofundador de Salud Culina . Para obtener más información sobre los beneficios de los hongos, cómo incorporarlos a su dieta diaria y qué variedades debe buscar, siga leyendo.

Beneficios de los hongos

Estamos acostumbrados a que nuestros superalimentos vengan en un cierto tono: verde. Pero no se deje engañar por los tonos apagados del humilde hongo. Cuando preguntamos a los nutricionistas, ¿los hongos son buenos para ti? quedó claro que estas verduras cubiertas son maravillas nutricionales. Los hongos contienen varias vitaminas B que apoyan el metabolismo energético y la producción adecuada de hormonas en el cuerpo, dice Zhu. También hay un mínimo de calorías en los hongos, con una taza que contiene 30 calorías en promedio, así como bajos en carbohidratos en los hongos.

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En algunos casos, incluso se ha descubierto que los hongos reducen la riesgo de cancer y enfermedades crónicas . Varios estudios en animales y células han encontrado que los hongos pueden tener una variedad de beneficios para la salud, incluidos antioxidantes y beneficios contra el cáncer. Se ha descubierto que ayudan al sistema inmunológico a suprimir la progresión de las células tumorales. Algunos estudios observacionales en humanos han encontrado que las personas con una mayor ingesta de hongos tienen un riesgo reducido de deterioro cognitivo, dice Samuels.

La forma en que se cultivan los hongos también influye en sus propiedades nutricionales. Los hongos que han estado expuestos a la luz ultravioleta durante más tiempo, tanto naturalmente del sol como de las lámparas ultravioleta, tienen un mayor contenido de vitamina D, dice Samuels. Simplemente busque la etiqueta que dice enriquecido con vitamina D o considere comprar hongos silvestres en el mercado de agricultores de su localidad. Aquí hay algunos otros beneficios nutricionales de los hongos:

Desafortunadamente, la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los Estados Unidos. Si está buscando una fuente natural de fibra saludable para el corazón, coloque algunos hongos en su carrito. Los hongos contienen fibra no solo para facilitar una digestión suave, sino también para apoyar la salud del corazón al bajar la presión arterial .

Los hongos son ricos en antioxidantes como el selenio que promueven efectos antiinflamatorios en el cuerpo, dice Zhu. Estas propiedades antiinflamatorias están relacionadas con la mejora de la función inmunológica y, por lo tanto, con el fortalecimiento de la respuesta del cuerpo a los cuerpos extraños.

Si la pérdida de peso es su objetivo, es posible que desee incluir los hongos en una dieta equilibrada. Los hongos lo mantendrán lleno por más tiempo y son alimentos de baja densidad energética, lo que significa que hay pocas calorías dado el volumen del alimento. Las dietas que incluyen una variedad de alimentos de baja densidad energética pueden ayudar a mantener un peso corporal saludable.

Nutrición por tipo de hongo

Se ofrece una variedad de hongos, con más de 10,000 especies registradas en existencia. Tal vez le gusten los hongos enoki en un salteado, o no pueda obtener suficientes hongos porcini de primera calidad en una bola de masa de trufa. Pero, ¿cómo se comparan cuando se trata de nutrición?

Lo que las diferentes variedades de hongos tienen en común es su riqueza en vitaminas B, selenio y colina, y todas proporcionan cantidades similares de nutrientes. Todos los hongos contienen propiedades nutricionales similares, pero desde una perspectiva funcional (y aunque no se ha probado al 100%), ciertos hongos contienen nutrientes específicos para apoyar diferentes áreas de la salud, dice Zhu. Aquí hay algunos nutrientes básicos de hongos según el tipo:

Los hongos ostra son elegantes por sí solos. Póngalos en una tostada para un desayuno abundante y sencillo, o cocínelos lentamente con ajo como un confite espectacular. ¿Pero cómo te hacen bien? Los hongos ostra contienen cantidades ligeramente más altas de betaglucanos, que tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan con el estrés oxidativo, dice Zhu.

Una porción de 1 taza de hongos ostra contiene 0.4 gramos de grasa, 5.6 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 2.8 gramos de proteína y 37 calorías.

Los hongos shiitake añaden un sabor terroso y carnoso a los caldos caseros y aportan un toque nutricional. Los hongos shiitake contienen un compuesto llamado lentinan , que ayuda específicamente con el apoyo inmunológico, dice Zhu. Así que asegúrese de abastecerse de estos favoritos de Asia oriental durante la temporada de gripe.

Una porción de 1 taza de hongos shiitake contiene 0.5 gramos de grasa, 6.8 gramos de carbohidratos, 2.5 gramos de fibra, 2.2 gramos de proteína y 34 calorías.

Los champiñones blancos, o champiñones, son un verdadero clásico de la cocina. Perfecto en una abundante tarta de invierno o cuando se muele en una carne picada vegetariana abundante. Esta variedad de hongo contiene un aminoácido llamado EGT, que ayuda a mantener la salud del corazón y a mantener niveles saludables de colesterol.

Una porción de 1 taza de champiñones blancos contiene 0,3 gramos de grasa, 3,3 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 3,1 gramos de proteína y 22 calorías. De estas cuatro variedades comunes, los hongos blancos son su mejor opción si necesita aumentar su ingesta de proteínas. También contienen la menor cantidad de calorías y grasas.

Aquí hay un pequeño dato divertido, el icónico portobello, verdaderamente el mejor amigo de todas las hamburguesas vegetarianas, es la versión para adultos de otro hongo popular. Los portobellos son la versión completamente madura del hongo cremini blanco y proporcionan altas cantidades de vitamina B para apoyar un metabolismo fuerte y nuestros niveles de energía, dice Zhu.

Una porción de 1 taza de hongos portobello contiene 0.4 gramos de grasa, 3.9 gramos de carbohidratos, 1.3 gramos de fibra, 2.1 gramos de proteína y 22 calorías.

Cómo preparar y comer hongos

A veces, retener esas preciadas vitaminas de los hongos se reduce a la forma en que se cocinan.

Si bien es posible que sienta la tentación de usar el microondas para una comida rápida, trate de mantener los hongos fuera de él. No recomiendo hervir o calentar hongos en el microondas, ya que estos métodos de cocción pueden causar pérdidas de nutrientes esenciales solubles en agua, como las vitaminas B. Para preservar el contenido de nutrientes, recomiendo saltear rápidamente a fuego alto o agregar champiñones a sopas o guisos para cocinar a fuego lento, dice Samuels. Como los hongos liberan gran parte de su humedad, no es necesario consumir demasiado aceite de oliva.

Otro beneficio de comer hongos, además de los beneficios nutricionales, es la versatilidad. Los hongos funcionan en una variedad de platos. Agréguelos en salteados, tortillas o incluso como aderezo de pizza. También puede rellenar y hornear champiñones (¡especialmente gorros portobello!). Me encantan los champiñones portobello a la parrilla; tienen una textura excelente y adquieren cualquier sabor con el que los adobes, dice Zhu. Si los champiñones cocidos no son para usted, Zhu también recomienda cortarlos en rodajas y comerlos crudos en una ensalada.

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