8 movimientos de entrenamiento para un cuerpo más fuerte en dos semanas

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Todos hemos visto demasiados planes de entrenamiento que prometen cambiar totalmente tu cuerpo con solo unas pocas sesiones de gimnasio de 10 minutos. También nos ha enfadado y decepcionado a todos cuando, inevitablemente, no tenemos brazos como los de Serena Williams después de un par de semanas. Aquí está el trato: hacerse más fuerte es una ecuación compleja que implica alimentar su cuerpo con alimentos saludables, hacer cambios en el estilo de vida (hola, cuidado personal) y sudar para desarrollar músculo y resistencia.

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Ningún ejercicio te convertirá en el G.O.A.T. en dos semanas, pero con los movimientos correctos, poder sentirse notablemente más fuerte, dice Pete McCall, entrenador y fisiólogo del ejercicio del American Council on Exercise. Lo que lo hace posible: centrarse en los músculos que responden más rápido al entrenamiento de fuerza: los de los brazos, los hombros, las pantorrillas y los abdominales inferiores. Haz dos series de estos ocho movimientos (estilo circuito) cuatro días a la semana y estarás en camino de sentirte más como una potencia.

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  1/8

  Press de hombros y sentadillas

  Funciona a tope, muslos, brazos

  Párese con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo pesas de cinco libras en cada mano, los brazos doblados y las palmas hacia adentro. Doble las rodillas y agáchese, como se muestra; haga una pausa, luego párese y presione los brazos hacia arriba sobre los hombros. Haz de 8 a 12 repeticiones.

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  2/8

  Pull Combo

  Funciona glúteos, muslos, abdominales

  Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos doblados a 90 grados, con la mano izquierda cerca de la cadera y la mano derecha hacia arriba junto a la cara, como un velocista. Doble y levante la rodilla izquierda hacia el pecho, luego incline el torso hacia adelante, extendiendo el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, como se muestra. Vuelva a ponerse de pie. A continuación, coloque el pie izquierdo detrás de usted y bájelo en una estocada, con los brazos hacia atrás en la posición de velocista; pausa. Levántese con un movimiento explosivo, balanceando los brazos para que cambien de posición, levantando la rodilla izquierda hacia el pecho y levantándose sobre los dedos del pie derecho. Haga la secuencia completa de 8 a 12 veces; cambia de pierna y repite.

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  3/8

  Pulmón cruzado

  Trabaja pantorrillas, isquiotibiales, glúteos

  Párese con los brazos a la altura de los hombros y las palmas hacia abajo. Da un paso adelante con el pie derecho, cruzándolo por delante del izquierdo. Baje en una estocada similar a una reverencia (asegurándose de que la rodilla derecha no se extienda más allá de los dedos de los pies); al mismo tiempo, gire el torso hacia la derecha, como se muestra. Desenrosque, empujando su pie derecho para volver a empezar. Haz de 8 a 12 repeticiones; cambia de pierna y repite.

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  4/8

  Gusano

  Trabaja abdominales, pecho, brazos

  Inclinándose hacia adelante, coloque las manos en el suelo frente a los dedos de los pies. Desde aquí, camine con las manos hacia adelante, como se muestra, hasta que alcance una posición de tabla. Haga una lagartija, luego retroceda lentamente para comenzar, manteniendo su núcleo comprometido. Haz de 8 a 12 repeticiones.

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  5/8

  Levantamiento de pie

  Trabaja oblicuos, espalda, hombros.

  Párese con el pie izquierdo frente al derecho, sosteniendo un solo peso con ambas manos, los brazos extendidos de modo que el peso esté junto a la cadera derecha. Desde aquí, rote los brazos hacia arriba y hacia adelante, como se muestra, sin girar el torso. Haga una pausa, luego regrese para comenzar. Haz de 8 a 12 repeticiones; cambia de lado y repite.

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  6/8

  Tabla lateral

  Trabaja abdominales, oblicuos, glúteos, caderas, muslos

  Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas extendidas, las caderas y los pies apilados, apoyándose en su antebrazo derecho, el codo debajo del hombro. A continuación, coloque su mano izquierda en su cintura. Desde esta posición, active los oblicuos para levantar lentamente las caderas del suelo lo más alto que pueda, como se muestra. Mantenga durante 15 a 30 segundos, manteniendo el ombligo hacia la columna vertebral. Baja para empezar, cambia de lado y repite.

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  7/8

  Curl de bíceps

  Trabaja bíceps, hombros, espalda.

  Párese sosteniendo un peso en cada mano, los brazos hacia abajo, con las palmas hacia los muslos. Desde aquí, doble las pesas hacia los hombros, girando las palmas hacia el pecho mientras levanta, como se muestra. Haga una pausa aquí y luego baje para comenzar. Haz de 12 a 15 repeticiones.

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  8/8

  Contragolpe de tríceps

  Trabaja tríceps, espalda

  Párese con el pie derecho delante del izquierdo, sosteniendo un peso en la mano izquierda. Inclínese hacia adelante con la espalda plana y doble el codo izquierdo 90 grados. Desde esta posición, extienda lentamente el brazo hacia atrás, levantando el peso lo más alto que pueda, como se muestra; pausa. Bajar y repetir. Haz de 12 a 15 repeticiones; cambia de lado y repite.

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