Los 10 mejores movimientos de Pilates para abdominales planos
Cuando piensas en Pilates, piensas en abdominales. Y esa es exactamente la razón por la que seleccionamos a Jenn Seracuse, directora de Flex Pilates en New York City's Estudios Flex , para prepararnos un entrenamiento ablandador. Estos 10 movimientos esculpen, reafirman, aplanan y no requieren ningún equipo. Pruebe este entrenamiento de Pilates en casa para tener los mejores abdominales que haya tenido.
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Kelly Sherin 1/10
El cien
Empiece de espaldas con las piernas extendidas y los brazos por encima de usted. Exhale, presione los brazos hacia abajo para flotar del piso a los lados y doble la cabeza, el cuello, los hombros y las piernas del piso. Sosteniendo el rizo (¡mantenga las piernas rectas!), Mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo a los lados, inhalando contando 5 y exhalando contando 5. Repite 10 veces.
Más fácil: doble las rodillas hasta la posición de la mesa.
Más difícil: agregue pequeños ritmos con las piernas rectas mientras bombea los brazos.
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Kelly Sherin 2/10
Rollo de diamante
Empiece de espaldas con las piernas en forma de diamante, las plantas de los pies juntas y los brazos rectos por encima de usted. Exhala y rueda hasta sentarte, manteniendo las piernas y los pies quietos. Inhala para sentarte erguido en la parte superior, luego exhala y vuelve a rodar hasta el suelo. Repite 10 veces.
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Más fácil: aleja los pies de tu cuerpo.
Más difícil: sostenga un peso de 5 libras en sus manos.
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Kelly Sherin 3/10
Teaser de doble pierna
Empiece de espaldas con las piernas en posición de mesa y los brazos a los lados. Exhala y dobla la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, con los brazos a los lados. Inhale y estire los brazos y las piernas en direcciones opuestas (como una V), luego exhale y rodee los brazos a los lados y alcance los dedos de los pies (lo que se conoce como un 'teaser'). Vuelva lentamente a la posición de la mesa, luego repita el ciclo 10 veces.
Más fácil: omita el teaser y solo estire las dos piernas.
Más difícil: sostenga pesas ligeras en sus manos.
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Kelly Sherin 4/10
Sacacorchos Can-Can
Comience a descansar sobre sus antebrazos, las piernas levantadas hasta la mesa y la espalda baja pegada al piso. Mantenga la parte superior del cuerpo quieta y gire las caderas y las rodillas para apuntar hacia un lado, luego extienda las piernas rectas. Manteniendo las piernas extendidas y juntas, circule hacia abajo y hacia el otro lado, manteniendo los abdominales contraídos para mantener una curva C. Doble las rodillas hacia una mesa en el centro. Repite 20 veces, alternando lados.
Más fácil: omita el sacacorchos, simplemente doblando y extendiendo las piernas de lado a lado.
Más duro: aprieta una pequeña bola entre tus tobillos.
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Kelly Sherin 5/10
Elevadores de plátano
Comience de costado con las piernas estiradas y apiladas, los brazos sobre la cabeza. Inhale y alcance su cuerpo largo, luego exhale y levante las piernas, la cabeza, el cuello, los hombros y los brazos del piso apretando la parte superior de los oblicuos. Mantenga un latido, luego regrese para comenzar. Repite 10 veces y cambia de lado.
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Kelly Sherin 6/10
El gimnasta
Comience en una posición de cangrejo con las muñecas debajo de los hombros y los pies debajo de las rodillas, las caderas levantadas en línea con las costillas. Mueva las caderas hacia atrás para estirar las piernas, manteniendo el trasero suspendido del suelo mientras aprieta los abdominales inferiores. Doble las rodillas para volver a subir las caderas a la posición inicial. Repite 10 veces.
Más fácil: vuelva a colocar las caderas al nivel de los brazos en lugar de seguir hasta el final.
Más difícil: extienda una pierna del suelo durante cada repetición.
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Kelly Sherin 7/10
Tablón de araña
Comience en la posición de tabla y flote una pierna del piso detrás de usted. Mueva la rodilla hacia el costado hacia el mismo codo, luego extiéndala hacia atrás detrás de usted, sin tocar nunca el piso. Repite 10 veces, luego cambia de lado.
Más fácil: Plante en sus antebrazos en lugar de en sus manos.
Más difícil: agregue una flexión cada vez que doble la rodilla hacia un lado.
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Kelly Sherin 8/10
Estrella
Comience en una tabla lateral con los pies apilados, una mano en el piso para apoyarse y la otra a su costado, alcanzando sus pies. Levanta el brazo superior y la pierna juntos en una posición de estrella y mantén la cuenta 1. Baja la espalda a la posición inicial y repite 10 veces.
Más fácil: sostenga una tabla de antebrazo en su lugar.
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Más duro: sostenga un peso ligero en la mano superior.
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Kelly Sherin 9/10
Flexiones de brazos oblicuos
Comience en una posición de tabla y cruce un pie delante del otro, rotando las caderas hacia el pie delantero para que miren hacia el costado. Dibuja la parte inferior de la cadera usando tus abdominales y empuja tus caderas hacia atrás. Baja las caderas y vuelve a la tabla de piernas cruzadas. Manteniendo los pies como están, intente una lagartija. Repita el lucio y la plancha 10 veces, luego cambie de lado.
Más fácil: omita las flexiones y pase de la pica a la plancha.
Más difícil: Reduzca la velocidad a una flexión de Pilates de 4 tiempos: hacia abajo, hacia abajo, hacia abajo, hacia arriba.
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Kelly Sherin 10/10
De pie entrecruzado
Comience de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y las manos detrás de la cabeza. Levante una pierna del piso y gire hacia la pierna levantada mientras levanta la rodilla y la cruza hacia el codo opuesto. Estire la pierna hacia atrás y mire hacia adelante, pero no toque el piso. Repite de 10 a 15 toques de rodilla a codo, luego cambia de pierna.
Más fácil: toque el suelo con la punta del pie entre cada entrecruzamiento.
Más difícil: sostenga un peso en sus manos frente a su frente en lugar de colocar sus manos detrás de su cabeza.
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